Za nikogar ni skrivnost, da je, da izgubijo težo, morate jesti manj. Če ste izpolnitev te zahteve, ni pa slabo. Vendar moramo ne samo ni dovolj, potrebno je tudi paziti, da energijska vrednost proizvoda, to število kalorij. Kalorij za hujšanje pomembno vlogo, saj je v ta ukrep, je izmeriti, koliko energije potrebujemo za potrebe naše telo za naše vsakodnevne dejavnosti. Ampak v redu, da izgubijo težo, boste morali, da bi število kalorij porabi manj kot porabila.
Kje začeti?
Prvi korak je, da izračunati koliko kalorij potrebujete za življenje v naši telesa: krvni obtok, dihanje, rast, prebavo itd. to nam bo pomagalo formuli bazalni metabolizem (OO).
9.99 × teža + 6.25 × višina – 4.92 × starost – 161
To je formula, odobrene s strani Ameriškega Združenja Dietetiki, ki vam omogoča, da natančno izračuna število kalorij v mirovanju.
Nato smo izračun potrebne kalorij na dan za naše dejavnosti: delo, šport, hišna opravila itd.
Formula Splošno poraba energije:
Število pridobljenih v prejšnjem izračunu, pomnoži s faktorjem glede na vaš življenjski slog:
- sedečega življenjskega sloga, x1,2;
- lahka vaja do 3-krat na teden x1,37;
- treninge do 5-krat na teden x1,46;
- visoko intenzivnost vadbe do 5-krat na teden x1,55;
- igranje športnih vsak dan, x1,63;
- super intenzivni pouk dnevno ali dvakrat dnevno x1,72;
- težko fizično delo ali visoki intenzivnosti razredov več kot dva krat na dan x1 9.
Številka, ki ste jo dobili, je količina kalorij, ki jih zaužijemo dnevno, ni bojazni, da pridobijo težo. Vendar pa moramo število kalorij na dan za hujšanje. Obstajata dva načina, da se umakne:
- Odštevanje 200-500 kcal celotne porabe električne energije (WEM).
- Zmanjšanje kcal WEM za 15-20%.
V prehrano priporočamo, da ne bi zmanjšali število kilokalorij pod posledica Splošne izmenjavo formula (OO). To bo prispevalo k počasnejši metabolizem in poškodbe mišic.
Ali obstaja razlika med kalorij in kalorij?
Kalorij uporablja v fiziki in v prehrani. 1 kalorij v prehrani, je 1 kg kalorij, tj., kilokalorij, kar pomeni, da je količina energije, potrebne za ogrevanje 1 kg vode, 1⁰ C., Ki je, v prehrani kalorij in kilokalorij je isto! 1 Kalorij = 1 kcal.
"Koristno" viri kalorij
Da, da izgubijo težo, ne samo, da se zmanjša količina porabljenih kalorij, boste morali najti prave izdelke, ki ne prispevajo k odlaganja maščob mase.
Zajtrk:
Za Zajtrk, izberite slow ogljikovih hidratov:
- žit;
- sadje;
- suho sadje;
- mlečne izdelke z manj maščobe.
Kaša je treba kuhana v vodi, in po kuhanju, lahko dodate z nizko vsebnostjo maščob smetano. Boste lahko jesti dodatne sadja ali dodaj žito, suho sadje. V tem primeru upoštevajte, da kalorij v suho sadje več kot sadje kolegi (slivov – slive, rozin – grozdje, suhe marelice, marelice, itd.), kot je sadje, ki je napolnjena z vodo, in v suho sadje ni.
Kosilo:
pusto meso;- ribe;
- zelenjavne solate;
- manj mastnimi siri;
- rastlinsko olje;
- zelenjavne juhe;
- stročnice.
Ko sem kuhati doma, ne bodite leni, da štetje kalorij pripravljeni obroki. Dobili lestvici, kalkulator in zvezek, ki bo zapis rezultatov svojih izračunih.
Večerja:
- počasi ogljikovih hidratov (žita in zelenjava);
- nizka vsebnost maščob skuto;
- kuhano piščančje prsi;
- ribe.
Zadnji obrok naj bo 3 ure pred spanjem, drugače, so vsi shranjeni na vaši boki in trebuh v obliki podkožnega maščevja.
Upam, da se zavedaš, kako medsebojno kalorij in svojo težo, in tudi dejstvo, da sta prvi in drugi lahko preprosto naučiti, da nadzor. Rezultat ne bo obdržati sama čakajoči klic – ko je prvi dan uravnoteženo prehrano, se boste počutili čistilo, lažji in bolj zdravo.